Белдин майын кетирүү үчүн ичтин жана капталдын көнүгүүлөрү. Натыйжалуу машыгуу

Капталдарды жана ичти арыктоого арналган көнүгүүлөр белди ичке жана кооз кылып, ашыкча фунттарды кетирүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Белдеги майдын пайда болушунун себептери

Ашыкча тамак ичкендиктен, май катмарлары дайыма эле пайда боло бербейт.

Кээде алардын пайда болушунун башка себептери бар:

• жай метаболизм;
• гендер;
• кош бойлуулук;
• гормоналдык бузулуулар;
• оору;
• стресс;
• жаш;
• туура эмес турпат;
• физикалык кыймылдын жетишсиздиги;
• көп өлчөмдө тамак жегенде;
• таттууларды ашыкча колдонуу жана тез углеводдор.

Белде жана капталда ашыкча майдын пайда болушун алдын алуу үчүн бир нече кадамдарды жасоо керек:

• Тамактануу туура жана тең салмактуу болушу керек. Тамактын саны 4-5 болушу керек. Сиз зыяндуу өнүмдөрдү четтетишиңиз керек.
• Окутууну күнүмдүк жашоого киргизүү керек. Алар кезектешип турушу керек: кубат күнү, кардио күнү.
• Кээде ичегилерди тазалоо керек.
• Уйкудан кийин зат алмашуу процесстерин баштоо үчүн бир стакан суу ичүү керек.
• Ар кандай кремдерди колдонуп, укалоого барсаңыз болот.

Майдын көлөмүн кантип аныктоого болот?

Майдын запасы аялдын организминде болушу керек. Алар ички органдарды коргоп, көптөгөн процесстерге катышышат. Бирок, баары жакшы болушу керек.

Дененин майын өлчөөнүн бир нече варианты бар:

ыкмасы	сүрөттөмөсү
1. Дене массасынын индекси.	Денеңиздин ашыкча майы бар-жогун билүү үчүн, дене салмагынын индексин колдонсоңуз болот. Ал төмөнкүдөй эсептелет: дене салмагы кг менен, бийиктикке квадратка бөлүнүп, см менен көрсөтүлөт . . Эгерде алынган маани 25тен жогору болсо, анда адам ашыкча салмакка ээ. Норма 18, 5тен 25ке чейин деп эсептелет. Бирок бул баалуулуктардын бардыгы курактан да көз-каранды.
2. Ичтин жана жамбаштын катышы.	Тасманын жардамы менен буттун эң кең жерин жана белдин ичке жерин киндиктен өлчөө керек. Жана белди см сан менен жамбашка бөлүңүз. Идеалдуу катыш 0, 7. Нормадан жогору болгон нерсе ашыкча май деп эсептелет.
3. Белдин айланасы.	Белгинин көлөмү 80ден 89 смге чейин алгылыктуу, эгерде жогору болсо, анда бул көйгөйдү чечиш керек.

капталга жана ичке көнүгүүлөрдү кантип тандаса болот

Бел жана каптал үчүн ичтин кыйгач булчуңдары менен иштөөгө багытталган көнүгүүлөрдү тандап алуу керек. Алар басма сөздү колдонушу керек.

Машыгууга төмөнкү көнүгүүлөрдүн түрлөрү камтылышы керек:

• ар кандай дизайндагы бурулуштар;
• ийилүү көнүгүүлөрү;
• машыгууда бурулуштардын жана бурулуштардын болушу;
• аэробдук активдүүлүк.

көнүгүү өзгөчөлүктөрү

Каптал жана ич карын көнүгүүлөрүнүн бир нече өзгөчөлүктөрү бар:

• Аткаруунун туура техникасын сактоо керек.
• Тренингге чейин жылынуу жана кийин созулуу милдеттүү.
• Кардио жүрүмүнө көбүрөөк көңүл бурушубуз керек, бирок күч-кубат машыгуусун унутпашыбыз керек.
• Жумасына кеминде 3 сабак болушу керек.
• Белге жана капталга көнүгүүлөрдүн комплекси жогорку жана төмөнкү прессти, ошондой эле ийилген булчуңдарды өнүктүрүүгө багытталган жүктөн турушу керек.
• Вакуум көнүгүүсүнө өзгөчө көңүл буруу керек.
• Фитбол омурткалардагы стрессти азайтуу үчүн эң сонун.

Жылуу

Кандайдыр бир көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз. Бул бир аз убакытты талап кылат (болжол менен 4-8 мүнөт), бирок денени алдыдагы жүккө даярдоого жардам берет.

Жылуу төмөнкүлөрдү камтышы керек:

• кардио көнүгүүсү;
• муундар менен иштөө (баштан бутка чейин);
• кичинекей созулуу;
• дем алуу иши.

Машыгуу толугу менен орточо темп менен жана жулкулдабай жасалат. Капталга жана белге көнүгүүлөрдү жасоодон мурун, жылууга көбүрөөк убакыт бөлүшү керек.

Машыгуу алдындагы кызуу көнүгүүнүн мисалы:

1. Орнунда иштеп жатат.
2. Айланадагы башты эңкейтүү.
3. тегирмен көнүгүүсү.
4. Өпкө.
5. дем алуу системасын калыбына келтирүү үчүн көнүгүү.

Twists

Каптал жана ич көңдөйүндөгү көнүгүүлөр көптөгөн айырмачылыктарга ээ. Буга ошондой эле ичтин белгилүү көнүгүүлөрүнүн бири болгон кранчдар кирет.

Алар капталындагы майды кетирип, белиңизди сымбаттуу кылууга сонун жардам берет. Ийилүү үчүн артканын бир аз бүгүлгөн абалда болушу маанилүү. Мындай окутуу сөзсүз түрдө аткаруу техникасын сактоо менен өтүшү керек, антпесе каалаган натыйжага жетишилбейт. Бир нече бурмалоонун жолдору бар.

Алардын бардыгы ичтин жана капталдын ар кандай булчуңдарын насостоого багытталган:

• тескери;
• үзгүлтүксүз;
• кыйгач;
• жагы;
• көтөрүлгөн төмөнкү буттары менен.

Үзгүлтүксүз кранчдар жогорку басма сөздө активдүү иштешет.

Классикалык кранчтар төмөнкүдөй жасалышы керек:

• Буттар тизеден бүгүлүп, буттар жерде, колдор баштын артында.
• Дем чыгарганда көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Бели жерде калып, башы кыймылдабайт.
• Бардык кыймыл-аракеттерди ич булчуңдарын колдонуу менен жасоо керек.
• Бул абалда 2-3 секунд кармаңыз. Пресстин булчуңдары чыңалууга тийиш.
• Дем алып жатканда, түшүп, кайрадан эс алыңыз.
• 2-4 топтомду 10-15 жолу кайталаңыз.

Тескери кыйырлар

Тескери кранчдарда, төмөнкү пресс катышат.

Тескери бурулуштар бир аз башкача аткарылат:

• Сиз килемдин үстүнөн позиция алышыңыз керек. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Тизе бүгүлгөн бутту бетине параллель болуп тургандай кылып көтөрүңүз.
• Демди чыгарып, тизеңизди көкүрөккө тартыңыз, бел жана жамбаш ылдый көтөрүлүшү керек.

• 2-3 сек. кармаңыз. жана дем алганда, баштапкы абалына кайтыңыз.
• 2-4 кайталоону 10-15 жолу жасаңыз.

жантайыңкы кыйырлар

Жантайыңкы ийри-буйру капталдарда жакшы иштеп, белди сызып көрсөтөт.

• төшөккө жатып. Оң бутту тизеден бүгүп, сол бутту оңго койду.
• Оң кол баштын артында, сол алдыга сунулат.
• Дем чыгарганда оң чыканагыңызды сол тизеңизге сунуңуз.
• Дем алганда, кайра келиңиз.
• Бир нече жолу кайталоодон кийин, позицияны өзгөртүп, экинчи тарапка буруңуз.

Leg Curl

Бөйрөк же бурч жогорку жана төмөнкү абске көбүрөөк көңүл бурат:

• Кыймылдуу абалды ээлөө. Арткы жерге бекем басылып, колдор баштын артында же көкүрөктө кайчылаш жайгашкан. Буттарыңызды ылдый көтөрүп, тизеге бүгүлүп, тик бурчту түзүңүз.
• Дем чыгарганда, тегеретилген өйдө көтөрүп, бутту бир аз бекемдеңиз.
• Тизеңизди ээгиңиз менен эмес, башыңыз менен жеткенге аракет кылыңыз.
• белиңизди айрып салбаңыз. Бир-эки секунд оңдоңуз.
• дем менен баштапкы абалды караңыз.

Капталдагы кыйшыктар

Капталдагы локон ичтин кыйгач булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет жана белди калыптандырууга жооп берет.

Бул көнүгүү төмөнкү принципке ылайык жүргүзүлөт:

• килем үстүнө жатуу керек. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз. Буттар оң бурчка бүгүлүп, оңго бурулат.
• Дем чыгарганда дене көтөрүлөт, бел жана баш катышпайт.
• Дем алганда, кайра жатыңыз.
• Бир-эки жолу кайталап, капталдарын алмаштырыңыз.

Велосипедди буроо

Көнүгүү велосипеди капталдагы крунч катары гана иштебестен, бүт пресстин булчуңдарын өнүктүрөт:

• Артыңызды жерге караңыз, колду баштын артына коюңуз. Ийилген буттарды көтөрүп, тик бурчту түзүңүз.
• Ийиндерин көтөрүп, аркасын тегеретип, оң чыканагыбызды карама-каршы тизеге сунабыз. Ошол эле учурда оң буту түздөлөт. Кыймылды сол чыканак менен кайталайбыз.
• орточо темп менен жүрүү эң жакшы.

Планка бурулуштары менен

Планка көнүгүүсү ар тараптуу. Аны күн сайын жасаса болот. Анын плюсу - тактайга бир аз убакыт талап кылынат, бирок ал мыкты натыйжа берет. Версия процессине вариантына жараша көптөгөн булчуңдар катышат.

Планкадагы көнүгүү ар кандай функцияларды аткарат:

• Булчуңдарды чыңдоого мүмкүндүк берет жана ошол эле учурда, омурткага бир аз жүк берет.
• Планка белдин оорушун азайтып, булчуң корсетин бекемдейт.
• Бул иштин бир нече мүнөтү зат алмашуу процесстерин тездетип, чалкалап же буралгандан көп калорияларды күйгүзөт.
• Планканын жардамы менен бир калыпта боло аласыз.
• Планка ийкемдүүлүктү жогорулатат жана тең салмактуулукту өрчүтөт.

жамбаш сөөктөрү бар такта ашказанды жана капталдарды иштетүүгө мүмкүндүк берет:

• Кадимки тактайда туруңуз. Чыканакка, бут манжаларга басым жасаңыз. Жамбашты жана башты катуу көтөрүүнүн кажети жок.
• жамбашты оңго буруңуз. Бут тизеге чейин жерде, ал эми жамбаш илинген абалда болот. Сол бут оң жакта.
• Түз абалга кайтуу.
• Капталга которулуу. Кезек дем чыгарганда жасалат.
• Мындай бурулуштарды 20-50 жолу аткарыңыз.

Кайтаруу тилкеси

Айланган тактай бүтүндөй өзөктүн булчуңдарын чыңдабастан, ашказанды жана капталдарын да иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет:

• Кадимки тактайдай абалды ээлеңиз. Фокусту чыканакка, буттун манжаларында. Жамбашты жана башты көтөрүүнүн кажети жок.
• Денени солго буруп, сол түз колду баштын үстүнө көтөрүңүз. Буттар абалын өзгөртпөйт.
• кадимки абалына кайтуу.
• Бардыгын оң жагында кайталаңыз.
• 20дан 50гө чейин кайталанган саны.

бурулуштары бар өпкөлөр

Буттун ууктары глуте жана буттарыңыздагы булчуңдарды иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Эгер буга бурулуштарды кошсоңуз, анда бул процессте ичтин бир бөлүгүнүн каптал булчуңдары катышат.

Бул көнүгүүдө эч кандай кыйынчылык жок:

• Буттарыңызды бир аз жайыңыз, колду денени бойлото.
• оң бутуңузду оң бурч менен алдыга таштаңыз. Сол бут тизеге бир аз бүгүлгөн.
• арткы түз абалда. Колдор алдыга сунулат. Сиз колуңузга топту же гантелдерди алсаңыз болот.
• Денени оңго буруңуз.
• баштапкы абалына кайтуу.
• Кыймылды сол буту менен кайталаңыз.
• 2-3 жолу 15-20 жолу кайталаңыз.

каптал бурулуштары

Дагы бир белгилүү жана жөнөкөй көнүгүү бул каптал бүгүлүштөрү. Алар капталдарды алып салууга жана кыйгачтар менен иштөөгө жардам берет. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн, жантайып турган гантелди колдо колдонуңуз.

көнүгүү мындай жасалат:

• Буттарыңызды ийин аралыкка жайыңыз, белиңизди түз кармаңыз.
• Бир колуңуз курда болушу керек, экинчиси башты эңкейишке карай сунат.
• Төмөнкү белди бүгбөй, капталга мүмкүн болушунча төмөн бүгүңүз.
• Кыймылдар кезек-кезеги менен бир багытта, андан кийин экинчи багытта жүргүзүлөт.

Вакуум көнүгүүсү

Вакуум - бул булчуң курсактарын кыймылдаткан дем алуу көнүгүүсү. Алар кичирейип, каалаган натыйжаны берет.

Вакуумду колдонуп, төмөнкү натыйжага жетишүүгө болот:

• белди кыскартуу;
• висцералдык майдан арылуу;
• керилген ичти алып салуу;
• ич булчуңдарын иштеп чыгуу;
• жалпак курсакка жетүү;
• белдин оорушун азайтуу.

Бул көнүгүү үчүн туура дем алып, дем чыгарып, курсакты бир калыпта кармоо керек.

Бул көнүгүүнү эртең менен тамактанар алдында же кечинде уктаар алдында жасоо керек.

• Ыңгайлуу абалды тандаңыз (калп айтуу, отуруу же туруу, сиз төрт бутуңуздан тең).
• Мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Мындай учурда ичти кеңейтүү керек.
• демди ооздон чыгарыңыз. Курсак катуу тартылат. Деми кармалып турат.
• Ушул абалда 10-15 секунддай туруңуз.
• Демди жай чыгарып, ашказаныңызды эс алыңыз.

• Дем алууну бир аз калыбына келтирип, дагы бир жолу кайталаңыз.
• 2-3 секунда 10-15 секунда аткарыңыз.

отургучтун буту көтөрүлөт

Отургуч көтөргүчтөрү сиздин төмөнкү ичиңизди жана сандын жогору жагын колдонот.

Аны үйдө гана эмес, жумуштагы тыныгуу учурунда дагы жасаса болот.

• отургучка же отургучка отуруңуз. Бирок бүт жеринде эмес, четинде. Артыңызды түз кармаңыз. Колдор отургучтун отургучунан кармайт.
• Дем чыгарганда бутту көтөрүңүз, бирок анчалык деле бийик эмес.
• Дем алып жатканда, кайра төмөндөтүңүз.
• Кеминде 20-25 жолу чуркаңыз.

Жөө басуу

Жөө басуу эң жеткиликтүү физикалык көнүгүү. Бул кардиотерапияга байланыштуу. Жөө басуу менен арыктоо үчүн орточо темп менен бир сааттай же 4, 5-7 км басуу керек.

Пульс дагы маанилүү. Адаттагыдан 50-70% жогору болушу керек. Жөө басуу процессинде ушул убакыт аралыгында болжол менен 300-400 калория сарпталат. Арыктоодо натыйжага жетүү үчүн күн сайын же күн сайын басуу керек.

Басуу учурунда ашыкча майлар дароо кетпейт. Биринчиден, организм углеводдордун бөлүнүшүнөн энергия алат. Андан кийин гликоген ишке кирет. Жана 40-45 мүнөттөн кийин бир жерде. дене дене майын алат.

Эң жакшы натыйжалар эртең менен болот, анткени ушул мезгилде зат алмашуу тез жүрөт. Машыгуудан мурун бир аз шам-шум эткен туура болот. Ар дайым жаныңызда суу болсун. Жана ар кандай физикалык көнүгүүлөргө чейинкидей эле, денени жылытыш үчүн жылынуу керек.

Жүгүрүү

Жөө чуркоонун кадимки чуркоодон айырмасы, ылдамдыгы төмөн: болжол менен 5-7 км / с, ал эми буту толугу менен жалпак. Кардио көнүгүүлөрүнүн бул түрү чыдамдуулукту үйрөтүп, булчуңдарды көнүгүүгө үйрөтө баштаган жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу.Адаттагы чуркоодон айырмаланып, чуркоо муундарга анча-мынча басым жасайт.

Жүгүрүү үчүн жүрөктүн кагышы болжол менен 120га жакын болушу керек. Кечинде 40-60 мүнөт чуркоо жакшы. Көбүрөөк көнүгүү жасоо туура эмес, анткени организм 40 мүнөттөн кийин майдын корунан энергия алат. жана ал 10-15 мүнөткө созулат. Мындан тышкары, энергия булчуңдардагы белоктон толукталат.

Иштеп жатат

Чуркоо - бул кардио машыгуусунун бир түрү. Жүрөк-кан тамыр системасына басым азайып, органдар жана ткандар көбүрөөк кычкылтек алышы үчүн, туура дем алуу абдан маанилүү.

Арыктоо үчүн, бир машыгууда тез жана жай кадамдарды алмаштырып туруучу аралыкты чуркоо жакшы. Ушундай чуркоо чуркаганга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ылдам темп менен жүргөндө, дээрлик 2 эсе көп энергия талап кылынат. Жай темпке өтүү бир аз кубаттап алууга мүмкүнчүлүк берет.

Арыктоого жардам берүү үчүн чуркоо үчүн жумасына кеминде 3 жолу чуркоо керек. Мындай сабактын узактыгы 25-30 мүнөткө чейин болушу керек. Туура аралыкты иштетүү менен, сиз аны 60 мүнөттүн ичинде жасай аласыз. 800 калорияга чейин жоготот.

Cardio Workouts

Кардио-машыгуу менен каптал жана ич көңдөй көнүгүүлөрү жемиштүү болот. Кардио машыгуусу майдын күйүп кетишинин маанилүү бөлүгү. Алар зат алмашуу процесстерин тездетип, булчуңдарды жыйрышат.

Дененин бардык булчуңдары кардио учурунда колдонулат. Бул машыгуу 30 мүнөттөн ашык убакытка созулушу керек. Жүрөктүн кагышынын ылдамдыгы тандалган көнүгүүгө жараша болот.

Белден жана капталдан ашыкча фунтту кетирүүгө жардам бере турган кардио машыгуулары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• сууда сүзүү;
• чуркоо;
• чуркоо;
• аркан менен секирүү;
• велосипед тебүү;
• аэробика сабагы;
• басуу;
• муз тебүү же лыжа тебүү.

сууда сүзүү

Бассейнде сүзүү сиздин фигураңызга пайдалуу. Сууда машыгуу зат алмашууну тездетет, бул арыктоонун түздөн-түз жолу. Сүзүү учурунда дененин бүт булчуң катмары тартылат. 60 мүнөт жигердүү машыгуу учурунда дене 350-500 калорияны күйгүзөт.

Сүзүү белиңиздеги жана капталыңыздагы ашыкча фунттан арылууга жардам берет. Бассейнге жумасына 2-4 жолу келип, туура тамактанууну байкап, белиңиздин жука болушуна жетишесиз.

Ар кандай стилде сүзүү эң жемиштүү. Бул жумушка бардык булчуңдарды тартууга жардам берет. Муздак суу көбүрөөк энергияны күйгүзөт, ошондуктан организм жылуу болушу үчүн көбүрөөк калория талап кылат.

Сууда сүзүүнү билбеген жана ар кандай стилдерге ээ болбогондор үчүн суу аэробикасы белдин пайда болушунда мыкты жардамчы болот. Курсакка жана капталга арыктоо үчүн сууда машыгуу ич булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет.

Машыгуудан кийинки созуу

Башка физикалык көнүгүүлөр сыяктуу эле капталга жана ичке көнүгүүлөр созулуп бүтүшү керек. Сунуш көнүгүүлөрү булчуңдарыңыздын көнүгүүдөн калыбына келишине жана чыңалуудан арылууга жардам берет. Сунуунун узактыгы болжол менен 5 мүнөткө созулат. Интенсивдүү машыгуудан кийин алгач тамырдын кагышын калыбына келтирип, андан кийин гана токтоп баштоо керек.

Машыгуудан кийинки созулган көнүгүүлөрдүн мисалы:

1. "Мышык" көнүгүүсү.
2. Буттарга эңкейиштер.
3. Кармашкан колдор баштын үстүндө.

фитнес бөлмөсүндөгү көнүгүүлөр

Фитнес бөлмөсүндө капталга жана ичке көнүгүүлөрдү жасоого болот. Белде жана капталда арыктоо үчүн машыгуунун өзгөчөлүгү - ал жердеар кандай тренажерлорду жана кошумча шаймандарды колдоно аласыз:

• чуркоо жолу;
• машыгуучу велосипед;
• кайык тренажеру;
• эллипсоид;
• stepper;
• фитбол;
• обруч;
• штанга;
• гантелдер.

Айланма тренинг бир нече көнүгүүлөр аткарылып, алардын ортосундагы тыныгуу болжол менен 15-20 секунд болгондо мыкты эффектке жетүүгө болот. Тренингдин планы кардио-гимнастикалык көнүгүүлөрдү гана эмес, күчтү машыктырууну да камтышы керек.

Фитнес бөлмөсүндөгү бир нече көнүгүүлөрдүн мисалы:

1. Гантель менен каптал бүгүлөт.
2. Кайыкта сүзүүчү машинада иштөө.
3. Отургуч кыйшайып жатат.
4. асма буттун айлануусу.

Адаттагы каталар

Арыктоону жана семиздикти жоготууну максат кылган көптөгөн адамдар айрым каталарды кетиришет:

• Бүктөлгөндө, башты сунбай, ичтин жана белдин булчуңдарын иштетүү керек.
• Кээде көнүгүүлөр туура эмес жасалат, бул акыркы натыйжага таасир этет.
• Кайталоонун саны эмес, аткаруунун сапаты маанилүү.
• Күч көнүгүүлөрүн кардио менен алмаштыруу керек жана денеге ар дайым эс алууга мүмкүнчүлүк бериш керек.
• Көпчүлүк адамдар жылуулукка жана муздатууга жетиштүү көңүл бурушпайт. Жана алар көйгөйлөрдү болтурбоого жана денени тонуска бөлөөгө жардам берген маанилүү элемент.
• Оор жүктү баштабай, аз сандагы өкүлдөрдү тандап, чуркоо же басуу үчүн бир аз аралыкты тандасаңыз болот. Күн сайын машыгууңуздун күчүн арттырсаңыз болот.
• Адам спорт менен машыгып, бирок туура тамактанууну байкабаган учурларды көп учуратсаңыз болот. Муну чогуу жасаш керек, ошондо каалаган нерсеге жетүүгө болот. Ошентип, булчуңдар пайда болот, бирок май катмарынын артында көрүнбөйт.

Курсакка жана капталга багытталган көнүгүүлөр аларды калыбына келтирип, ашыкча майларды кетирүүгө жардам берет. Мындай окутуу үчүн, сиз натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет кошумча шаймандарды колдоно аласыз.